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你知道吗？荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有影响。运动专家建议：根据生理周期中三个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，不仅能提升健身效果，还能训练体内荷尔蒙的正常生活。 1 |1 V( V0 M5 K1 |0 [4 q
经期也可做运动
, [0 [$ P$ K7 l) X7 i5 b+ n7 f 女性在月经期间是否能进行健身锻炼要视自身情况而定。一般来说，大多数的女性在月经期自我感觉良好，运动能力不变。对于身体健康、月经期身体无不适反应、平时经常参加体育锻炼的女性来说，在月经期继续参加适当的体育活动是有益健康的。
8 ]8 {7 ?7 \- e' T0 K/ s8 V$ Y- k( ]9 c 月经期坚持健身锻炼需要一个适应过程，就运动量而言，月经期的第一、第二天应适当减少运动强度，缩短锻炼的时间，放慢速度，以减少运动量。运动项目宜选择参加一些平时经常练习的项目如慢跑、散步等，还可以根据个人的喜好选择打拳、乒乓球、原地投篮和托排球等运动。第3-4天随经血量的减少，可逐渐加大运动量，第5-6天便可正常参加锻炼。
* k" ^; |8 H% h/ ^ 生理初期(月经开始后第1-10天)6 X ~5 m& c; K. o% w% S4 E, {
特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。
# a& n$ S U- h8 P5 q! } 推荐健身项目：慢跑、瑜伽) X$ D0 D% l6 \* c! v1 c
应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。这一时期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。% C: |8 {1 Z. q; W' r
不过，这个阶段最好能避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。$ G, x/ T* g. k5 O
生理中期(第11-19天)
9 `" m, Z' r7 D0 A; B. Q" V 特征：女性一般在月经开始后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。 A) B+ J8 z; v1 Q* G4 |
推荐健身项目：游泳、骑单车、有氧操
" f& y# {5 r. g 应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。( E+ b4 p% Y! b1 B) K5 F$ d4 u
生理后期(第20-28天): N' |& n4 E. ?3 O1 t2 r6 C
特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。6 N& f2 X. N: q5 T# X/ A- ]
推荐健身项目：器械运动、力量训练, A4 R2 c" n1 n) R) P
除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除经前不适症状的最好办法。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。, H9 b' {( d& e( q2 F0 i+ g! \
经期健身别马虎 . m1 t! _& q# Z n0 O, T
月经是女性的正常生理现象，虽然女性经期健身是完全可以的，但也不能忽视其特殊性，此时健身应注意以下卫生要求： % |. x9 n/ j5 i' R; V
1、避免过冷、过热的刺激，特别是下腹部不易受凉，以免痛经或月经失调。5 j+ R! o) P2 C6 J+ P
2、不易做剧烈练习，尤其是震动强烈，增加腹压的动作，如疾跑，跳跃等。
& T/ Z* f5 o: ^9 u, z 3、不易游泳，以免病菌侵入造成感染。
; o" E5 V- n- Q+ Z( b' ` 4、有痛经、月经过多或月经失调者，经期应减少运动量、强度和练习时间，甚至停止运动。
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[ 本帖最后由 心心一 于 2008-6-26 15:03 编辑 ] |
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发表于 2008-6-26 14:06
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